突然ですが、あなたは健康診断の結果に異常がなかったにもかかわらず、
血糖値の上昇が原因で起こる症状があることをご存じでしょうか？
このような状態を「血糖値スパイク」といいます。
血糖値スパイクという言葉が耳慣れないのは、
最近の研究で発見されたからで、
今回は、その対策や眠気との関係をわかりやすくご紹介します。
血糖値スパイクとは？
「血糖値」とは血液中を流れる糖分の量を示すもので、
一般的な健康診断の検査項目にも入っていますよね。
これが一定値より高い状態が続くと「糖尿病」と診断されます。
ところが最近の研究で、糖尿病ではない人の中に、
「普段は正常だが、“食後の短時間だけ”血糖値が急上昇する」
という現象が起きていることがわかってきました。
この食後の短時間に急激に血糖値が上昇し、また正常値に戻ることを
「血糖値スパイク」と呼ぶのです。
血糖値スパイクの症状になると、
糖尿病と同様に体内の重要な血管が傷つけられ、
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- がん
- 認知症
などのリスクも高まります。
血糖値スパイクは糖尿病の前兆？
糖分は脳や筋肉のエネルギーの中心となる大切な栄養素ですが、
血糖値が一定より高い状態が続くと「糖尿病」と診断されてしまいます。
血糖値スパイクは、糖尿病と診断される前の段階です。
通常は緩やかに上昇するはずの血糖値が食後に急激に変動します。
グラフにすると、スパイク(＝くぎ)のようにとがった線を描くので、
血糖値スパイクと名付けられたそうです。
この場合、時間がたつと正常値に戻るため、
異変に気付かないまま放置してしまう危険があるから怖いのです。
血糖値スパイクの対策は？
この恐ろしい「血糖値スパイク」も、
最新の研究では簡単な食事や生活の工夫によって、
たちまち解消できることがわかってきています。
対策１： 食べる順番は「野菜」⇒「肉・魚」⇒「ご飯・パン」
食物繊維を多く含む野菜などを最初に食べると、
食物繊維が腸の壁をコーティングし、
後から糖が入ってきた時に、その吸収をゆっくりする作用があります。
その次に食べるなら、タンパク質や脂質を含む肉や魚など。
胃から腸へ運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して
「インクレチン」というホルモンが放出され、
その働きで胃腸の動きが遅くなります。
その後にご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、
消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
とはいえ、糖質をたくさんとれば、やはり食後の血糖値の過剰な上昇を招きます。
糖のとりすぎには気をつけましょう。
対策２ ：「朝ごはん」はちゃんと食べよう！「ごはん抜き」は厳禁
実験によれば、１日３食を規則正しく食べている時には
「血糖値スパイク」が生じなかった人でも、
朝ごはんを抜くと、昼食の後に“血糖値スパイク”が発生。
朝食も昼食も抜くと、
夕食の後にさらに大きな“血糖値スパイク”が生じてしまうことがわかりました。
つまり、しばらく何も食べずにいた後の食事では、
「血糖値スパイク」が一層起きやすくなるのです。
忙しくてもきちんと３食食べることが、
「血糖値スパイク」を解消する重要なポイントです。
対策３ ：「食後すぐ」の「ちょこちょこ動き」が効果的！
「血糖値スパイク」を抑えるには、運動も大事。
食事のあと、「食休み」と思って動かずにいると、
「血糖値スパイク」が起きている人はなかなか血糖値が下がらず、
血糖値の高い状態が続いてしまいます。
ところが食後すぐにちょっとした散歩をした程度でも、
速やかに血糖値が下がることがわかったのです。
食後１５分間程度は、消化吸収をよくするため
全身の血液が胃腸に集められます。
すると胃腸の動きが活発になり、食事中の糖分もどんどん腸から吸収されて、
血糖値が急速に上がりがちです。
ところがこの間に体を動かすと、
手や足の筋肉などに血液が奪われ、胃腸の活動が低下します。
すると、食べたものに含まれる糖分の吸収にも時間がかかり、抑えられるのです。
つまり、体を動かすなら「食後すぐ」が効果的！
少し離れたところまでランチを食べに出て、食後すぐ歩いて帰るのも良いでしょう。
日常的な動作程度でも、とにかく意識して
食後すぐに活発に体を動かしてみることがオススメです。
血糖値スパイクと眠気との関係は？
血糖値の急上昇時には強い眠気が起こり、急降下時には
- 強い空腹感
- イライラ感
- 集中力・判断力の低下
などを引き起こします。
これは誰にでも起こりえるので、食後の運転などにも気をつけなければなりません。
血糖値スパイクとは？対策や眠気との関係をわかりやすくご紹介します おわりに
いかがでしたでしょうか。
- 糖尿病
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- がん
- 認知症
などまで招く、恐ろしい血糖値スパイク。
しかし、血糖値が上昇するメカニズムを知り、それを抑える生活習慣を心がければ、
抑制することが可能です。
注意点として、一般的な健診では空腹時の血糖値を調べることから、
血糖値スパイクの可能性がある
食後１～２時間の血糖値は意識してそこを調べないと分かりません。
つまり、健康診断の「正常」という結果だけで慢心せず、
自分の日ごろの血糖値の変化に意識・関心を持つことです。
特に40、50代の男性、
そして家族(親、兄弟姉妹、祖父母、おじ・おばなど)に糖尿病の患者がいる人は
注意しておきましょう。
万が一血糖値スパイクが診断されたとしても、
普段の食事や生活の習慣を見直す対策をとることで、
血糖値が上がりにくい体が取り戻され、
様々な病気のリスクを解消することができます。
例外なく誰もが健康でいる事は何よりの幸せであるはずですから、
自分の体を大切に生きていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
