あなたにはいまダイエット中ですか？
目標設定してダイエットに取り組んでいるわけではないけれど、
年中ダイエットのことが頭を離れず食事のたびに罪悪感がよぎる・・・
なんて方も多いのではないでしょうか。
そのストレスのせいで、食事制限と爆食を繰り返しては自己嫌悪を繰り返す
万年ダイエッターも少なくありません。
今回は、どうしても我慢できない夜食とどう付き合うかをテーマに
太らない夜食対策をご紹介します！
夜に食べると太るって本当？
結論から言うと、夜に食べると太るのは『本当です』。
理由を一言でまとめると『人間の体はそういう風にできているから』。
こう言い切ってしまうと身も蓋もないのですが、
なんとなく知っているのとしっかりと理解できているのとでは
モチベーションにも大きな差が出てきます。
この機会にその理由をしっかりと確認して下さいね。
まず、夜に労働している方などを除けば夜間はあまり体を動かさない人がほとんどでしょう。
その時間帯にエネルギー源を補給しても、消費されない分は脂肪として蓄積されるだけです。
その上、夜は脂肪を分解する副腎皮質ホルモンが減少する時間帯なので、
ますます脂肪はたまりやすくなります。
また、日中は活動するために交感神経という自律神経が優位な状態ですが、
夜は副交感神経が台頭してくるため体はリラックスモードへと導かれます。
この状態ですと食後、安静にしていても
代謝量が増大する力（食事誘導性熱産生）が極端に低下し、
食事がエネルギーには変換されず脂肪になっていきます。
加えて、食べることで上がった血糖値を下げようと働くインスリンは、
脂肪燃焼する力を抑え込む働きがあるためますます脂肪は蓄積されていきます。
夜食をとるということは、
このような悪循環の永久ループに飛び込むに等しい行為なんですね。
でも、どうしても我慢できない！そんなときは？
さて、頭では理解できても行動するのが難しいのがダイエット。
ダメだ、ダメだと思うほど、食べたい気持ちが膨らんでくるものです。
本来、「ダイエット成功」というのは
リバウンドせずに理想の体重を長くキープするものです。
が、多くのダイエッターは一時は痩せたとしても
食べたい気持ちとの葛藤に負けてしてしまいます。
失敗を繰り返しがちな方はもしかしたら過度に厳しくなりすぎているのかもしれません。
- 食べたい欲求で常にイライラしたり
- 我慢の糸が切れて食べまくり翌日とてつもなく後悔したり
- １度食べたらヤケになって爆食してしまったり・・・
こういったストレスや暴走を防ぐためには、夜食を上手に取り入れていきましょう。
夜食の選択基準
- 低カロリーな食品：２００kcal目安
- 消化のよいもの：胃腸の負担軽減
- 温かいもの：胃腸の負担軽減、ゆっくり食べることで満腹感増大
- 水分が多いもの：満腹感増大
最初にも述べたように、夜更かしや夜食は人間の摂理として
「休息モード」に入っている体を延長してこき使う形です。
なるべく内蔵に負担をかないものを摂取し、
メンタルを落ち着かせることを重視してうまく選んでいきましょう。
その点をおさえていれば、
- 消化が悪く高カロリーな油もの
- 胃腸を刺激する辛い食べ物
などはダイエットにも体にも悪いことが納得できるようになります。
また、普段はダイエットや便通に良い繊維質の食材も、こと夜間に限っては消化が悪いので
積極的に食べるのは控えたほうがよさそうです。
夜食には危険な食べ物
- ファーストフード
- アイスクリーム
- ナッツ類
- ケーキ
- クッキー
- チーズ
- 炭水化物
- スナック菓子
多くのダイエッターが好みそうな食べ物ですが、
どれも糖質・塩分・油分の多いものばかりです。
どうしても食べたい場合は日中に食べるようにしましょう。
また、アイスはクリーム系ではなく氷系にすることで乳脂肪がカットできますし、
ケーキやクッキーはお団子や大福にチェンジすることで脂肪を抑えられます。
ちなみにあんこに用いられる小豆には、
血糖値を調整し体脂肪の合成を抑制する成分がありますので、
ダイエット中のお菓子バトルでは洋菓子より和菓子に軍配が上がります。
なにがなんでも洋菓子が食べたい場合は、
低カロリーでポリフェノールも豊富な、「おからクッキー」なら
食べ応えもあっておすすめです。
夜食を食べても太らない対策５選
サラダチキン
コンビニを中心に大人気となっているサラダチキンは
夜食にはダントツのおすすめフードです！
高タンパクな上に１個１３０kcalと低カロリー。
美肌を保ちたい女子にはもちろん、脂肪を抑えて筋肉をつけたい細マッチョ狙いの男子にも
ぜひ取り入れていただきたい一品です。
１パックでかなりの満腹感も得られます。
お手頃価格ですし、ほとんどのコンビニでもあつかわれているので便利な商品です。
具沢山スープやみそ汁
はるさめやお豆腐といった低カロリーで腹持ちのよい具材で煮込んだスープや、
お味噌汁は胃にもやさしくお腹も心も満たしてくれます。
作るのが面倒な場合は、コンビニのスープもおすすめです。
鶏つくねが入っているボリューミーなものでも180kcalほどに抑えられている
優秀な商品も多数あります。
豆腐料理
たんぱく質が豊富で満腹感も得られるお豆腐は、
スープやお味噌汁の具にはもちろん、湯豆腐や豆腐茶漬けもおすすめです。
どんな調味料とも相性が良いので、バリエーションを楽しみながら
温かいメニューで取り入れてみてください。
バナナ
大流行した朝バナナダイエットでも知られているように、バナナはダイエットの強い味方。
安眠効果もあるので朝だけではなく夜に食すのにも向いています。
- セロトニン
- アルギニン
- マグネシウム
といった疲労回復に効く成分もたっぷり入っていますので１本なら安心して食べられます。
乾き物
あたりめや海苔など、お酒のおつまみに代表される乾き物。
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激して満足感を得やすく、
作業をしている際などは頭も冴えてきます。
しっかりと咀嚼すれば大量に食べ過ぎることもないので、
消化のためにも数多くかんで食べてくださいね。
ダイエット中どうしても我慢できない！夜食を食べても太らない対策５選 おわりに
いかがでしたか？
ダイエット成功のカギは、運動や食事制限といった
実際の行動プラスやる気やモチベーションといった精神面にも大きく左右されます。
戦う相手が「食べたい欲求」だけになってしまっては楽しいはずもなく長続きしません。
ダイエットは短距離走やエベレスト登頂ではありません。
道端の花を眺めながらのんびりあるくピクニックのようなものです。
少し遠回りになったとしても、
上手に夜食やオヤツを取り入れつつ、ゆっくり歩き続けることを習慣化していくことが、
結局は目標達成への近道となるでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
