２０２０年５月２５日、ようやく全国で緊急事態宣言が解除され、
気持ち的に少しホッとされた方も多いのではないでしょうか。
ただ、まだワクチンが開発されたわけでもなく、
新型コロナウィルス（以下、コロナ）が終息したわけではありません。
人々がいつまでも家にいたら経済が動かず、社会が機能不全に陥ってしまうため、
コロナと向き合い共存する新生活様式を取り入れ、一歩前に進んだだけです。
事実上、緊急事態宣言の解除により感染リスクは高まってしまうので、
高齢者や基礎疾患がある人は正直怖いはずです・・・。
コロナの感染予防には、１人１人がマスクをする、こまめな手洗い、うがいをする、
そして、ここ最近よく耳にするようになった
「免疫力を高める」
といった心がけが大切です。
あなたはコロナの影響で家にいることが増え、運動不足になったりしてませんか。
運動不足になると、肥満など生活習慣病になりやすく、
ウイルスからカラダを守る前述の「免疫力」が低下してしまいます。
免疫力が低下すると、風邪をひきやすく、さらに感染症にかかりやすくなります。
今回は新生活に必要となってくる自宅で免疫力が上がる方法と、逆に免疫力を下げてしまう行動を５つずつご紹介させていただきます。
しっかり予防して以前より良い生活を送れるようにしましょう！
免疫とは？
あなたは「免疫」についてどこまで説明ができますか？
「・・え？あ、あれやろ、ウィルスにかからなくなるかもしれないやつ・・」
ほとんどの人がよくわからないけど免疫力を高めようとしている傾向があります。
免疫とは、ウイルスや細菌から発生されるいろんな病気から守ってくれる力で、
「自然免疫」と「獲得免疫」の２種類あります。
自然免疫は、カラダの中にウイルスや細菌などの病原体が侵入したとき、
立ち向かい、やっつけてくれる免疫反応のことです。
一方、獲得免疫は、自然免疫の防御をくぐり抜けた病原体に対して追い払ってくれるだけでなく、
「同じ技は二度と通じないぞ！」と言わんばかりに学習して防御壁を立ててくれます。
（例として一度かかると二度とかからない風疹などの感染症は獲得免疫の働きとされています。）
この自然免疫と獲得免疫が互いに連携し合うことで、あなたの体を病気から守ってくれているのです。
これらを踏まえると、体に免疫力がしっかり備わってるかで、コロナだけでなくあらゆるウィルスからの感染リスクを抑えることができるのです。
自宅で免疫力を高める方法５選
では、日々の生活の中で免疫力を高めていくにはどうすればよいのでしょうか。
まず最初に日常生活の中で欠かせない「食生活」を見ていきましょう。
【１】食生活で免疫力を上げる
あなたは栄養バランスの摂れた食事を食べていますか？
三代欲求の一つである食欲のコントロールは簡単そうで意外と難しいですよね。
でも、コロナで外出が減ったこの機会に食生活を見直してみましょう。
体質は人それぞれですが、免疫力を高める栄養素として「ビタミンB、C、A、E群」や発酵食品が挙げられます。
発酵食品は善玉菌の作用が腸内を活発にして免疫力を高めてくれます。
ビタミンB：レバーやうなぎ、納豆など
ビタミンC：野菜・いもなど
ビタミンA：卵・緑黄色野菜など
ビタミンE：ナッツ類・かぼちゃ・アボカドなど
発酵食品：ヨーグルトなど
上記を踏まえ、例えば、三食の食事に以下の食材を含めてみるようにしましょう。
朝：納豆とヨーグルト
昼：玄米と卵に緑黄色野菜
夜：ナッツ類・かぼちゃ・アボカド
次に「運動」を見ていきましょう。
【２】自宅付近の運動で免疫力を上げる
コロナの影響でずっと家にいた人は運動不足になりがちです。
以前なら、フィットネスクラブ、ジムなどに通って運動することも可能でしたが、解除されてもクラスタ発生事例などから控える方も多いのではないでしょうか。
でも、ジムが増えてきたのはここ数年ですので、よく考えればジムに通わなくても運動はできると前向きに考えてみましょう。
例えば、ご近所をできるだけ人の少ない夜の時間帯にウォーキングしたり、マラソンしてみる、また、自宅で柔軟体操や筋トレなどを日々のルーティンに組み込む、これだけでも十分に免疫力を高めてくれる効果が出てくるはずです。
ただし、免疫力を上げるための運動の注意点として、激しくし過ぎない事です。
あまりに追い込むマラソンや筋トレをした後は体が疲弊し、免疫力は逆に下がるとされています。
このため、適度な運動をしたあとで必ずカラダを休めましょう。休息も必要です。
最後に最も大事なのが「睡眠」です。
【３】睡眠で免疫力を上げる
睡眠不足が免疫力を下げる大きな原因であることは明白です。
でも、この先行き不安な時期ですから、どうしても寝付けない人も多いはずです。
もし寝付けない時は、横になってカラダを休めるだけでもいいです。
一日の疲れをきちんと取ってあげることを心がけてください。
睡眠時間は人にもよりますが最低でも６～７時間程度とるようにしましょう。
【４】自宅で体を温めて免疫力を上げる
あなたはシャワー派？お風呂派？
欧米ではほとんどがシャワーで時間を短縮できるメリットがありますよね。
一方、お風呂はお湯を入れる時間や掃除の手間を考えるとかなり手間です。
しかし、日本人はお風呂好きのため、「温度を設定して自動でお風呂を沸かす」という外国人が見たらやりすぎな機能が標準装備された家が多いですよね。
じつは、お風呂に浸かって体を温めると、細胞が活性化し免疫力が高まるとされています。
お風呂が日本のコロナ致死率の低さと関連性ががあるのかは不明ですが、
カラダを温めると免疫力が上がるだけでなく、
前述の睡眠の質にも大きく影響します。
眠れないときや睡眠不足のときは、お風呂に浸かることを試してみるようにしましょう。
【５】ストレスをコントロールして免疫力を上げる
免疫力と密接に関係しているのが「ストレス」です。
コロナの影響で、どこにも行けずイライラしたり、
家族がずっと一緒にいることで喧嘩することが増えたからか、
コロナDV、コロナ離婚なんて言葉が日々ニュースを賑わせるようになりました。
ストレスに苛まれている人は自律神経が乱れ、ひどい人は自律神経失調症になることもあります。
でも自宅でできるストレス発散はなんでしょうか。
これを機会に家族の時間を設け、思い出を振り返ってみたり、
自分が見たかった本を読んだり、好きなゲームに没頭してみたり、
何もせずゆっくり過ごしたりして、とにかくリラックスしてみましょう。
また、行きたいところを話し合って未来の計画を立ててみたり、
テレワークでなかなか落ち着けなかったりするかもしれませんが、
最大限に自宅にいるメリットを活かしてみましょう。
自宅で免疫力を下げてしまう注意すべき行動５選
気を付けて欲しいのが、免疫力を下げてしまう行動です。
当てはまる方は注意してみましょう。
【１】喫煙
もともとタバコは体にとって良いいものではありません。
米国ハーバード大学などの研究グループによると、喫煙者は新型コロナ感染症で重篤化するリスクが１．４倍、ICUに入るリスクが約２．４倍、それぞれ高く、タバコを吸ったことのない人に比べて人工呼吸器を使うか死亡するリスクが２．４倍高くなると発表しています。
これは加熱式タバコも同じで、ニコチンは肺の免疫機能を低下させ、抵抗力を減退させる危険性があります。
吸えば吸うほど自身やご家族の免疫力を低下させていく喫煙を続けているのは、なんだか悲しいですよね。
これを気に、禁煙してみてはいかがでしょうか。
【２】暴飲暴食
免疫力を上げるには、バランスの摂れた食生活が必須です。
前述の免疫力をあげる食事例の通りに毎食ストイックにする必要はありません。
でも、料理が面倒だからとカップラーメンやジャンクフードばかりといった
栄養価の偏った食事や暴飲暴食は避けるようにしましょう。
【３】睡眠不足
睡眠は一日の疲れを回復させます。
しかし、テレワークで出勤しなくてよい勤務形態になった方の中には、これを機にNetFlixやHuluで連続ドラマを徹夜で一気見してしまう人も多いのでは。
コロナが落ち着くまでの間だけでも、睡眠不足は最も免疫力を下げるため、夜は確実に２２時から睡眠モードにするようにしましょう。
【４】体を冷やす
免疫細胞は３７度前後で活発に働いてくれるため、体が冷えてると免疫力を下げてしまう原因になります。
家にいる間はあまり冷えた飲み物やアイスをとり過ぎないようにしましょう。
【５】運動不足
家にずっといて「運動不足」になるのはダメです。
朝起きてパソコンの電源を起ち上げてテレワークをしているふりをしつつ、昼まで寝て、UberEatsや出前館で出前を頼んでドカ食いし、夜はだらだらとお菓子を食べながら寝るといったコロナを理由にした堕落生活は免疫力を下げてしまうでしょう。
自宅で免疫力を高める方法５選と免疫力を下げてしまう行動５選を紹介 おわりに
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅で免疫力を高める方法や、免疫力を下げてしまう行動についてお話させてもらいました。
当然ですが免疫力を上げる方法の逆の行動をすると、免疫力が下がってくるのがわかりますよね。
喫煙者がタバコをやめるなどの習慣を変えることは本当に難しいのですが、
私達はコロナの影響で、改めて免疫力を上げることが大切なことに気が付かされ、
生活の中で免疫力を意識して上げる努力をするようになりました。
自分の体は自分で守るしかありませんので、コロナのワクチンができるまでの間だけでも、無理なくやれることから実践してみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
