今年２０２０年に入り、新型コロナウイルスの蔓延に伴う緊急事態宣言の発出や、
７月末になっても続く都内の不要不急の外出自粛要請。
突然ですが、あなたはこの様々な我慢を強いられている生活の中、何に気を付けられていますか？
ストレスは溜まっていませんか？
今回は、食生活の中で気がつかずに溜まっているストレスや不安をやわらげてくれる、
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の作り方について調べていきたいと思います。
セロトニンとは？「幸せホルモン」と呼ばれるのはなぜ？
セロトニンとは、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつ。
ドーパミン・ノルアドレナリンを制御し、精神を安定させる働きをしたり、
生体リズムを整えたり、神経内分泌・睡眠・体温調節などに係る物質です。
「ドーパミン（快感を増幅）」や「ノルアドレナリン（神経を興奮）」と並び、
感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係しています。
というのも、脳の中でセロトニンを生成する縫線核（ほうせんかく、脊椎動物の脳幹にあります）というところは、
大脳皮質（だいのうひしつ）、大脳辺縁（だいのうへんえん）系、視床下部（ししょうかぶ）、脳幹（のうかん）、脊髄（せきずい）など広い領域に投射しているため、
セロトニンが関与する生理機能は数々あります。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌するとともに、
ドーパミンやノルアドレナリンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
このことから心のバランスを整えてくれる物質であり、「幸せホルモン」と一部では呼ばれているのですね。
また、セロトニンはホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、
心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しているホルモンです。
様々な機能に必要不可欠な物質、それがセロトニンなのです。
セロトニンが不足するとどうなるの？
では、セロトニンが不足するとどうなるのでしょう。
先ほども述べたように、セロトニンが関与する生理機能は数々あります。
たとえば
・睡眠を促す「メラトニン」の原料がセロトニン
・体内のセロトニンの大部分は末梢にあり、血管収縮、腸管蠕動（ちょうかんせんどう）運動、血小板凝縮などの調節を行っている
・精神を安定させ、ストレスを軽減させる働きがある
など、精神面だけではなく、生活を送るうえで大切なものです。
セロトニンは成熟脳機能だけではなく、神経系の発達にも関与することが示されています。
発達期にセロトニンのレベルを変化させると
体性感覚野（触覚・温度感覚・痛覚の皮膚感覚と、
筋や腱、間接などに起こる深部感覚をつかさどる脳の頭頂葉最前部に位置する）の形態異常などが生じることがあります。
精神疾患の治療薬としてセロトニンを用いられているものは多く、
セロトニン神経系の何らかの異常が精神疾患に関与すると考えられてはいます。
特にうつ病と関連しているとは知られているのですが、その詳細は未だに明らかではありません。
これについては一時的にセロトニンの素のトリプトファンを欠乏した状態にし、
セロトニン不足状態にした健康な被験者では気分の低下が起きていませんが、
うつ病の罹患歴のある被験者を同じ状態にしたとき、抑うつ状態になったことが確認されているため、
うつ病に伴ってセロトニン神経系に変化が生じている可能性はあります。
しかし、それが疾患の原因であるかどうかは不明であるとされています。
抗うつ薬の宣伝として、セロトニンの欠乏を正常化するというように説明していますが、
これは証拠によって裏付けられていない比喩的な説明であり、注意が必要です。
セロトニンとは？食べ物には含まれているの？
最初に述べたように、セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生成されます。
この必須アミノ酸トリプトファンは体内では生成されず、食事から摂る必要があります。
セロトニンは
① 必須アミノ酸トリプトファンを含む食べ物を摂る
② 日光を浴びる
③ 軽くていいので規則正しいリズム運動と生活リズムを整える
これらが重要です。
① 必須アミノ酸トリプトファンを含む食べ物を摂る
先ほども述べたようにトリプトファンは体内で生成されないため、食事から摂取することが大切です。
トリプトファンは基本的に食品中のたんぱく質が多いほど多く含まれています。
また、トリプトファンを体内で合成させるためには、
炭水化物・ビタミンB6を一緒に摂ることで脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。
品中に含まれるトリプトファンの量（食品 100 g あたり）
食品名 含有量(mg)
バナナ：10
牛乳：42
ヨーグルト：47
豆乳：53
白米 ：89
そば：192
アーモンド：201
肉類：150～250
糸引納豆：242
プロセスチーズ：291
ひまわりの種：310
たらこ：291
すじこ：331
これらを積極的に食事に取り込むこと、また炭水化物やビタミンB6をバランスよく摂取することが重要です。
② 日光を浴びる
起きてすぐに日光を浴びることでセロトニンが作る睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まることはよく知られています。
実は日光を浴びるとそこでスイッチが切り替わり、セロトニンが分泌されるようになるのです。
③ 軽くていいので規則正しいリズム運動と生活リズムを整える
規則正しいリズムを繰り返す運動は、セロトニン分泌を促進することが報告されています。
激しい運動ではなくとも、ウォーキングやスクワット、ラジオ体操など室内でできる軽い運動で十分です。
また、起きて日光を浴びるためには規則正しい生活を心がけることは重要です。
在宅機会が増えている状態ですが、遅寝遅起きにならぬよう、早く休めるときには早く体を休めてみましょう。
セロトニンとは？不足するとどうなるの？食べ物には含まれているの？まとめ
いかがでしたでしょうか。
セロトニンが「幸せホルモン」と呼ばれる理由や、どのようにして作られるかわかることで、
あなたも自分で気を付けることができそうだなと感じませんでしたか？
〇セロトニンは私たちが生活するうえで欠かせない物質
〇そのセロトニンを生成するには必須アミノ酸トリプトファンを含む食べ物を摂ることが重要
〇セロトニンを生成するためには日光を浴び、リズミカルな軽い運動を生活に取り入れること
これだけを気を付けていればあなたもストレスを軽減することができます。
もちろん、どうしてもしんどい時には周りの人やお医者様を頼ることも忘れないでくださいね。
さぁ、あなたも今日からトリプトファンを含む食べ物を摂り、幸せホルモンセロトニンを生成する体にしていきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
