突然ですが、あなたはご自身が活動的になるのは朝と夜どちらだと思いますか？
人にはそれぞれ理想の睡眠時間やライフスタイルがあります。
午前中に力を発揮できる朝型の人間もいれば、
夜の方が元気になる夜型の人間もいます。
こういった個人が一日の中で示す活動の時間的思考性のことを
「クロノタイプ」と言います。
クロノタイプを知ることは、
パフォーマンスをしっかり発揮できる働き方に繋がってきます。
どうしたんだ、御パンダ。ぼーっとして。寝不足か？
朝はどうしても元気が出ないんだよ。夜の方が集中できるから、勉強も夜にやっているんだ。
でも、そうすると朝起きれない
でも、そうすると朝起きれない
ふむ、おまえはクロノタイプは夜型かもしれんな
な、なにそれ怖い？
夜型の人は活動のピークが午後であり、夜なかなか眠くならない。その代わり、朝起きるのも遅い
僕のことやん
いわゆる朝型夜型という、個人が一日の中で示す活動の時間的指向性のことじゃ。
自分のクロノタイプを知ることで、睡眠の質を上げて生活習慣を改善することができるぞ
自分のクロノタイプを知ることで、睡眠の質を上げて生活習慣を改善することができるぞ
目次
クロノタイプとは？
ヒトの生体リズムに個人差があるように、
- 睡眠覚醒パターン
- 気力・気分の変動
などには個人差がみられます。
この代表的な個人特性をクロノタイプ（日周指向性）といいます。
クロノタイプっていわゆる『朝型』、『夜型』のこと？
その通りじゃ。人の睡眠習慣とパフォーマンスには関連性がある。朝の方が集中できる、夜の方がやる気が出るなど。それは個人によって変わってくる
思い込みじゃなくて本当にあるんだね
もちろんじゃ。クロノタイプには体内時計が関係しておる。人間は体内時計に従って、体温を上げたり下げたり、ホルモンの分泌をはじめたり終えたりと、様々な生命活動を行っておる。しかし、こうしたサイクルがはじまる時間や終わる時間は、各個人で大きく異なるのじゃ。つまり、事の処理能力＝パフォーマンスがもっとも上がる『ゴールデンタイム』にも個人差が出てくる
体内時計は一人一人違う。だから、午前中がピークの人間と午後がピークの人間が出てくるんだね
⼀般に朝型の人は目覚めが早く、活動のピークが日中の早い時間帯に表れ、夜の早い時間帯には疲労を覚えて早々に就寝する。それに対し夜型の人は朝はなかなか起きられず、午前中は調子が上がらない。夕方から夜間にかけて元気になり、そのまま夜遅い時間帯まで眠気を感じることはない
じゃ、やっぱり僕は夜型かな。ところで、朝型と夜型を分けるものは何？
遺伝子じゃ。後天的な理由もあるが朝型か夜型かは遺伝で決まる。７０万人近い人々を対象にクロノタイプと遺伝子の関係を調べたある研究によると、クロノタイプの２０～５０％は遺伝子で決まっているそうじゃ
ええ！遺伝で５０％も決まっちゃうの？
クロノタイプを決定する遺伝子は新しい研究により、３５１種類もあることが判明しておる。しかし、遺伝だけで決まるわけではない。クロノタイプは年齢によって変化し、子どもの頃はだいたい朝型、１０代後半から２０代は夜型に近くなり、６０歳前後でまた朝型に移行することが多いという
確かに、年を取ると朝型になると言うよね。でも、半分は遺伝で決まっちゃうんでしょ？夜型遺伝子を持って生まれてしまったら、朝が苦手なのは仕方がないってことになるよ！
その通り。ゴールデンタイムが夜の人間は夜に仕事をする方が合っているということになる。しかし人間の身体はズレを解消すべく、朝の太陽の光や朝食など、周りの環境要素から体内時計をリセットする術をもっておる。遺伝的にもっている体質はあるが、生活環境を変化させることで、だんだんと睡眠タイプを変えていくこともできると言われておる
あなたのクロノタイプは朝型？夜型？
クロノタイプにはいくつかの分類法があります。
それぞれ紹介致します。
それにしても、クロノタイプって朝型、夜型の二つだけなの？中間はないの？昼型人間は居ないのかな？
もっと細かい分類法もあるぞ。そもそも、クロノタイプは研究者によって分類法が変わってくるのじゃ。以下のような分け方がある
- 強い朝型
- 朝型
- 中間型
- 夜型
- 強い夜型
の５つ
- クマ型
- ライオン型
- オオカミ型
- イルカ型
の４つ
- MORNIG TYPE(朝型)
- EVINING TYPE(夜型)
- HIGHLY ACTIVE TYPE(常に覚醒度が高いタイプ)
- DAYTIME SLEEPY TYPE(昼に覚醒度が低くなるタイプ)
- DAYTIME TYPE(昼に覚醒度が高くなるタイプ)
- MODERATELY ACTIVE TYPE(常に覚醒度が低いタイプ)
の６つ
色々な分け方がある！混乱しそう
では、それぞれ説明しよう
①ミュンヘンクロノタイプ質問紙による分類
基本の分類じゃ。２００３年にルートヴィヒ・マクシミリアン大学ミュンヘンのティル・ロネンバーグ教授によって提案されたミュンヘンクロノタイプ質問紙は、個人のクロノタイプ（いわゆる朝型夜型）を評価する質問紙じゃ。
検索すると診断した人の感想が出てくるけれど、『やや朝型』とか細かく分類してくれるみたいだね
大きくわけると『強い朝型』、『朝型』、『中間型』、『夜型』、『強い夜型』の５つに分類されると考えられる。２０１０に日本人１１７０人のクロノタイプを調査した研究報告によると、４１％でもっとも多かったのが中間型じゃ
中間型って朝型と夜型の間ってこと？
その通り。中間型とは、文字通り朝型と夜型の中間に位置するタイプじゃ。中間型の人は、基本的には自分のコントロール次第で朝型にも夜型にもなり得る
おお！便利だね。自分の思う通りのタイプになれるんだ
しかし、コントロールできないと望まぬ型に変化してしまうこともある。人間は午前中に浴びる光の量が多いほど朝型化する生き物じゃ。しかし、現代は夜にも光が溢れておる。スマホやパソコン、コンビニの電灯など、夜でも強い光を浴びるような生活を続けていくと夜型化が進んでしまう。中間型の人の場合、本当は朝型でいたいとしても、仕事で夜遅くなるような生活を続けていると夜型になってしまうことがある
なるほど。中間型の人は、朝型・夜型どちらのタイプにもなり得るからこそ、自己管理を徹底しないといけないわけだね
②マイケル・プレウス博士による分類
朝型夜型を動物の名前で分けた分類法もある。これは睡眠障害専門の臨床心理士（スリープドクター）のマイケル・プレウス博士が提唱している分類法じゃ
クマにライオンか。動物の名前なんだね。でも、説明がないとどういうタイプかわからないよ
では、説明しよう
クマ型
- 必要な睡眠時間：７時間程度
- 理想的な就寝時間：２３時頃
- 理想的な起床時間：７時頃
- 理想的な運動時間帯：７時～１２時
- 仕事のパフォーマンスが上がる時間帯：１０時～１４時
- 理想的なコーヒータイム：９時半～１１時半／１３時半～１５時半
人口の５０％がこのタイプじゃ。早朝から徐々に覚醒、朝～昼に最も能力が高まる
人口の半分！ほとんどの人がこのタイプなんだね
親切で好奇心旺盛、新しいことにも挑戦する開放的な性格と言われておるぞ。ただし初対面の人には緊張してしまい、打ち解けるのに時間がかかる
ライオン型
- 必要な睡眠時間：７時間程度
- 理想の就寝時間：２２時頃
- 理想の起床時間：５時半～６時頃
- 運動する時間：１７時頃
- 仕事のパフォーマンスが上がる時間帯：８時～１２時
- 理想的なコーヒータイム：８時～１０時／１４時～１６時
人口の１５％～２０％がこのタイプじゃ
ライオン型もクマ型も朝から活動的なタイプだけれど、どう違うの？
ライオン型はクマ型同様朝から活動するが、起床後すぐに覚醒するのが特徴じゃ。性格は楽観的。しかし、現実的に物事を考える一面もあるぞ
仕事熱心でよく働くタイプが多そうだね！
オオカミ型
- 必要な睡眠時間：７時間半程度
- 理想の就寝時間：０時頃
- 理想の起床時間：７時半頃
- 運動する時間：１８時頃
- 仕事のパフォーマンスが上がる時間帯：１７時～０時
- 理想的なコーヒータイム：１２時～１４時
人口の１５％～２０％がこのタイプじゃ。完全な夜型で朝はあまり頭が働かない。夜になると集中力が高まる
僕、オオカミ型かも。夜の方が元気！
性格的には気分屋で感情に任せて行動してしまうことが多い。ふむ。確かに御パンダに当てはまりそうじゃな
えー！あまりうれしくない
落ち込むな。オオカミ型は想像性が高いのでクリエイティブな仕事に向いているぞ。逆にサラリーマンにはあまり向いていない
イルカ型
- 必要な睡眠時間：６時間程度
- 理想の就寝時間：２３時半頃
- 理想の起床時間：６時半頃
- 運動する時間：７時半頃
- 仕事のパフォーマンスが上がる時間帯：１５時～２１時
- 理想的なコーヒータイム：８時半～１１時／１３時～１４時
人口の１０％がこのタイプじゃ。こちらも夜型で日中よりも夜にパフォーマンスを発揮するぞ。少し神経質で初対面では話しかけずらさがあるが、物事に対してコツコツ取り組むことができる。知性的で完璧主義というタイプじゃ
オオカミ型との違いは何？
睡眠時間は短めでも大丈夫なのがイルカ型じゃ。しかし、日中よりは夜のほうが活動的になり、１７時くらいから最も集中できるぞ
短い睡眠でも大丈夫な人なら朝型にもなれそうだね
しかし、イルカ型は生活リズムの組み立てには無頓着な場合が多いのじゃ。仕事や勉強に集中しすぎて、オオカミ型以上の夜型生活に突入してしまうこともあるぞ
③ロシアチームによる分類方法
従来の分け方ではカバーできなかった部分を含めた分類法も提唱されておる。ロシア諸民族友好大学の生理学研究者であるＤｍｉｔｒｙ Ｓ．Ｓｖｅｓｈｎｉｋｏｖ氏は、既存の分類を再考し、拡大する必要があるとして、２０００人以上を対象にクロノタイプの調査を行った。その結果、クロノタイプを６つに分けたぞ
より細かく分類したんだね！
研究チームによると、２０１５年の研究では朝型・夜型に加えて『１日を通して眠気が強いタイプ』と『１日を通して眠気が弱いタイプ』の存在が判明した。さらに、２０１９年の研究では『日中に眠気が強くなり、朝と夜に眠気が弱まるタイプ』と『日中に眠気が弱くなり、朝と夜に眠気が強くなるタイプ』が特定されたのじゃ。つまりまとめるとこうなる
- MORNING TYPE(朝型)
- EVENING TYPE(夜型）
- HIGHLY ACTIVE TYPE(常に覚醒度が高いタイプ)
- DAYTIME SLEEPY TYPE(昼に覚醒度が低くなるタイプ)
- DAYTIME TYPE(昼に覚醒度が高くなるタイプ)
- MODERATELY ACTIVE TYPE(常に覚醒度が低いタイプ)
これだけ細かく分類されたら、必ずどれかには当てはまるね
その通り。調査の回答を分析した結果、全体の９５％に当たる２１７６人が6つのクロノタイプのいずれかに当てはまることが判明したぞ。内訳は以下の通りじゃ
- 朝型･･･１３％
- 夜型･･･２４％
- 昼に覚醒度が低くなるタイプ･･･１８％
- 常に覚醒度が低いタイプ･･･１６％
- 昼に覚醒度が高くなるタイプ･･･１５％
- 常に覚醒度が高いタイプ･･･９％
こうして見ると、けっこうバラけているんだね
『朝型』、『夜型』に当てはまるのは全体の３７％じゃ。睡眠タイプにはこれだけ個人差があるのじゃ
クロノタイプの診断方法は？
自分がどのタイプか正確に知るために、
クロノタイプを診断できるサイトを紹介致します。
今までみてきて、自分は夜型かなとか、オオカミ型かなとか想像しているけれど、もっと正確に診断できる方法はないの？テストを受けてみたい！
ならば、クロノタイプを診断できるサイトを紹介しよう
①ミュンヘンクロノタイプ質問紙
こちらは先述したミュンヘンクロノタイプ質問紙の日本語訳サイトじゃ。国立精神・神経医療研究センターが日本語に訳してくれておる。無料で利用できるぞ
質問に答えていけば結果が出るの？
項目ごとに自分の睡眠習慣などを答えていくのじゃ。時間はだいたい１０～２０分くらいかかる。細かい診断結果を知りたければメールアドレスを登録すれば送ってくれるぞ
②The power of when quiz
こちらはスリープ・ドクターのマイケル・ブレウス博士のサイトじゃ。３０個ほどの質問に答えていくとタイプが診断できるぞ。回答後の動画で博士がタイプごとにアドバイスをくれる
博士自身のサイトなんだね！英語のサイトかな？
その通り。残念ながら日本語版はないぞ。英語に自信がある方は挑戦してみてくれ。メールアドレスを入力すると詳細なアドバイスをくれるらしいぞ
③朝型夜型質問紙
１９個の質問に答えると朝型・夜型かが診断できるぞ。ミュンヘン質問紙と同じく国立精神・神経医療研究センターの睡眠チェックのホームページ内で紹介されておる
質問の数が少ないから手軽に利用できるね！
強めの朝型～強めの夜型までの間で自分がどの位置にいるのかが把握できるぞ
クロノタイプとは？あなたは朝型？夜型？診断方法をご紹介します おわりに
いかがでしたでしょうか？
あなたは朝型、夜型どちらでしょう？
自分のゴールデンタイムを知ることでパフォーマンスの向上を図れると
人生色々と捗るはずです。
質の良い睡眠をとるためにも理想の睡眠時間を把握しておきましょう。
よし！さっそく僕のクロノタイプを診断してみようっと！
うむ、夜型人間の場合、集中しなければいけない仕事は夜に持ってきて、ルーティンワークを朝方に持ってくるといい。
自分のタイプを知って、毎日の生活を工夫することで最大限パフォーマンスを上げられるよね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
