自律神経とは？交感神経と副交感神経の整え方を３つご紹介します

2021年4月16日
豆知識・お役立ち, 健康・美容・メンタルヘルス

あなたは自律神経失調症という言葉を耳にしたことがありますか？

自立神経には交感神経と副交感神経という二つの神経があり、

そのバランスが崩れると人の身体は不調をきたしてしまい、

生活が不規則になりがちな現代人に多い状態とされています。

では自律神経を良い状態に保つにはどうすればよいのでしょう。

今回はそんな自立神経の整え方について考えてみます。

御パンダ

合理天狗くん、自律神経失調症って知っている？友達がそれになって悩んでいるみたい

合理天狗

自立神経は内臓や血管などの動きをコントロールし、体内の環境を整えてくれる神経じゃ。バランスを崩すと不調に陥ってしまう

御パンダ

自律神経って大事な神経なんだね。でも、どうしたらバランスを崩さないようになるんだろう。自立神経を整える良い方法ってないかな？

合理天狗

うむ。では、自律神経について学ぶと同時に、自律神経の整え方についても教えてやろう

1 自律神経とは？交感神経と副交感神経の違いは？
2 自律神経失調症とは？
3 自律神経を整える３つの方法とは？
4 自律神経とは？交感神経と副交感神経の整え方を３つご紹介します　おわりに

自律神経とは？交感神経と副交感神経の違いは？

まず、自律神経とは何でしょう。

御パンダ

自律神経って何の働きをしている神経なの？

合理天狗

自律神経は内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整えてくれる神経じゃ。
自律神経は、すべての内臓、全身の血管や分泌腺を支配していると言っても過言ではない

御パンダ

内臓や血管か。それって僕たちの意思とは関係なく独立して勝手に働いてくれているものだよね。内臓や血管を自由に動かす事は出来ないし

合理天狗

その通り。意識しなくても呼吸をしたり、消化したり、体温調節のために発汗したりできるのは、自律神経があるからじゃ。自律神経は下記のような役目を果たしておるぞ

・呼吸
・血液循環
・体温調節
・消化
・排泄
・生殖
・免疫

御パンダ

うわー！生きるために必要なものばかり！

合理天狗

合理天狗「さよう、自立神経は大切なものじゃ。自律神経には、交感神経と副交感神経がある。この二つは、一つの器官に対して互いに相反する働きをしておるぞ

御パンダ

また難しい言葉出てきた！交感神経と副交感神経って何？それぞれどういう働きをしているの？

合理天狗

交感神経と副交感神経は簡単に言うと『昼』と『夜』に分けられる。

交感神経……起きている時・緊張している時の神経。

副交感神経……寝ている時、リラックスしている時の神経。

御パンダ

活動時とリラックス時で変わってくるんだね。それって、寝たいときに副交感神経が働いてくれないとうまく寝れないってこと？

合理天狗

その通り。２種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わるのじゃ。
交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になる。
一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になるという具合じゃ

御パンダ

うまくバランスを取れていればいいけれど、バランスが崩れると心身に支障をきたすんだね

合理天狗

そういった自立神経の乱れた状態のことを、自立神経失調症と呼ぶ。次は自立神経失調症について解説しよう

自律神経失調症とは？

自立神経失調症について説明します。

御パンダ

自律神経失調症ってよく聞くよね。現代人に多い症状みたいだけれど、どんな病気なの？

合理天狗

自律神経の乱れから、下記のような症状が起こるぞ

・吐き気
・多汗
・全身のだるさ
・頭痛、肩こり
・手足のしびれ
・動悸、不整脈
・めまい
・不眠

御パンダ

色々な症状があるんだね！

合理天狗

症状は人によって異なるぞ。自律神経失調症は特定の疾患名ではなく、交感神経と副交感神経の２つのバランスが崩れた状態を意味する慣用表現なのじゃ。原因としては以下のようなものが考えられる

・人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的ストレスや過労
・光や音、温度などの身体的ストレス
・慢性的な寝不足などの不規則な生活
・偏った食事

御パンダ

ストレスや不規則な生活が原因になるんだね。体のリズムが狂うことが自律神経の乱れにつながってしまう

合理天狗

その他にも更年期障害では女性ホルモンの分泌が減少するため、自律神経の乱れにつながり、ほてりや頭痛、めまいなどの不調が現れるぞ。また、パーキンソン病などの身体疾患に伴う自律神経症状や、うつ病や不安症などの症状の一部として出現する自律神経症状もある

御パンダ

治療するにはどうしたらいいの？

合理天狗

うむ、これが難しい。まぁ原因ごとに対処するしかないのじゃ。特に心身のストレスに起因する場合、可能な限り環境の調整を行う。具体的には以下のような方法を取ってみるとよいじゃろう

・十分な睡眠を取る。
・生活リズムを整える。
・過度の飲酒やカフェインの過剰摂取を改める。

御パンダ

それでも治らないときは投薬するの？

合理天狗

そうじゃな。対症療法としては、自律神経調整薬や抗不安薬、睡眠薬などが用いられる。
うつ病や不安症が原因の場合は抗うつ薬が使用されることもある。
また、自律神経症状へのこだわりが強い場合には認知行動療法などの心理療法も適用されるぞ

御パンダ

うーん。僕も時々眠れないし、自律神経失調症、怖いよー。どうにかして予防したい！

合理天狗

予防のためにはストレスを抱え込まず、周囲の人に相談することが大事じゃ。心身をリラックスさせる方法を見つけることが必要じゃな

御パンダ

交感神経と副交感神経をうまく整えるやり方ってないのかな？

合理天狗

では、次は自律神経の整え方について考えてみよう

自律神経を整える３つの方法とは？

では、日常生活の中で自律神経を整えるための方法について考えてみましょう。

合理天狗

自律神経を整えるためには規則正しい生活が一番じゃ。
朝早く起き日光を浴びる！食生活を改善する！良質な睡眠を取る！

御パンダ

規則正しく生活は健康に繋がるんだね

合理天狗

具体的には下記のようなことを実行しよう

①日光を浴びる

合理天狗

朝起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びよう。
目から光の刺激を入れると体内で『セロトニン』が活性化されるぞ。
セロトニンには自律神経を整える働きがあるのじゃ

御パンダ

セロトニンって不眠の症状に効果的って聞いたことがあるよ

合理天狗

その通り。日差しをたっぷり浴びることで体内時計はリセットされる。
そして、身体に活動と休息のリズムが生まれるのじゃ

②食生活の改善

御パンダ

健康のためには栄養バランスのとれた食事が必須だよね

合理天狗

特に積極的に取りたいのはビタミンやミネラルのような不足しがちな栄養素じゃ。
外食やインスタント中心にせず、栄養バランスを整えるのじゃぞ。
また、自律神経を整えるためにはセロトニンを食事からも取り入れることが大事じゃ

御パンダ

セロトニンってどんな栄養素を摂取すれば生成できるの？

合理天狗

セロトニンを生成するのは必須アミノ酸のトリプトファンやビタミンＢ６、単位化物の３つじゃ。
以下の食品に豊富に含まれておるぞ

トリプトファン……乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、大豆製品
ビタミンＢ６……カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類
炭水化物……白米や穀類

御パンダ

赤身の魚や乳製品がいいんだね！米もしっかり食べなきゃ

合理天狗

イワシからはトリプトファンとビタミンＢ６が両方摂取できるぞ。
また、バナナは３つの栄養素を全て含んでおる

御パンダ

バナナ最強！ストックしなきゃ

合理天狗

食事の際には腸内環境を整えることを意識して行うことが大事じゃ。
次のような生活習慣を取り入れよう

・朝起きたらコップ１杯の水を飲む。
・ストレッチをして腸を活性化させる。
・食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取する。
・夕食を食べてから３時間は消化時間にあてリラックスする。

③良質な睡眠を取る

合理天狗

副交感神経が働く睡眠時にこそ心身の疲れを解消しなければならん。
就寝前はリラックスした状態で眠りにつこう。消灯した状態がベストじゃ

御パンダ

寝る前に明るいのはよくないの？

合理天狗

リラックスするためには暗くした方がいいのじゃ。
就寝前のスマートフォンもよくないぞ。ブルーライトで体内の生活リズムが乱れてしまう

御パンダ

寝る前のスマホがよくないのかな？最近よく眠れないんだ

合理天狗

既に自律神経が乱れて不眠になりかけておるようじゃな。
そういうときは昼寝が良いぞ。ただし寝すぎてはいかん。夜に寝れなくなってしまう。
午後に１５～３０分ほど眠るのが理想的じゃ

御パンダ

栄養のあるものをしっかり食べて、よく寝る！健康の基本を保てば自律神経は整うわけだね

合理天狗

体を温めたり、適度な運動も効果的じゃぞ。
体調がおかしいと思ったらまずは自分の生活を見直すことから始めよう