最近テレビの健康番組などで頻繁に耳にするようになった「血糖値」。
血液の中のブドウ糖が高すぎると、血糖が高くなりすぎて
糖尿病など様々な病気につながりますので、
健康診断の血液検査で高血糖と言われた人は日ごろの食事に注意が必要になります。
とはいえ、血糖値対策はダイエットとは異なり
「食べる量を減らせばOK」というほど単純ではありません。
そこで、今回は血糖値を下げてくれる食材は何なのか、
はちみつが良いという噂は本当か、などなど、わかりやすくお話していきますね。
血糖値を下げてくれる食材は？
それでは日頃の食事と照らし合わせて見ていきましょう。
タマネギ
血糖値が高い人に共通してみられるのがミネラル不足。
タマネギには多くのミネラル成分があり、
血糖値が高い人にはオススメの野菜です。
1日に4分の1個食べることが目安ですが、
それより多く食べても血糖値が下がりすぎたりしないので、
健康維持には1日2分の1個でも食べられれば良いでしょう。
調理の仕方は生で食べても加熱しても効果は変わらないのですが、
水にさらしてしまうと水溶性のビタミンなどが水に溶け出してしまうので注意です。
また、タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、
老化抑止などの効果もあるとされ、比較的料理しやすい野菜なので、
ぜひ、継続して食べて欲しい食材なんです。
オクラ
オクラのネバネバ成分は、ムチンやペクチンなどの食物繊維の一種で、
血圧を下げる効果や腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがあることから、
食後の血糖値の上昇を抑えます。
また、オクラは、インスリンの働きを良くする
- マグネシウム
- 亜鉛
などのミネラルも豊富なんです。
五穀
- 玄米
- 麦
- アワ
- ヒエ
- キビ
- 黒米
などの穀物のことです。
これらの穀物はミネラルやビタミンを豊富に含み、
それぞれに様々な健康効果があるので、
最近は白米に混ぜて食べる人が多くなりました。
五穀は白米と異なり、歯ごたえがあるので良く噛んで食べるようになります。
良く噛んで食べると満腹中枢が正常に働くことから、
- 食べすぎ防止
- 肥満解消効果
などがあります。
また、
- 胃腸の消化作用を促進
- インスリンの代謝を助けてくれる
など、血糖値の上昇を抑えることにつながります。
血糖値が気になる人は五穀を食べる頻度をチェックしてみてくださいね。
アロエ
アロエにはアルポランという多糖類が含まれ、
これにはインスリンの分泌を促して血糖値を下げる力があります。
アロエは別名「医者いらず」と言われるほど、その薬効が認められてきました。
ただ、食べにくいという難点があります。
最近ではアロエジュースにしたり、
薄くスライスしてヨーグルトなどと一緒に食べると良いでしょう。
バナナ
バナナは比較的安価で入手でき、栄養価に優れ、
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
を豊富に含んでいます。
中でもカリウムには血糖値を下げる作用があるので、
甘いものを制限している人にとっては、
バナナほど甘さがあり、満足できる食品はないでしょう。
しかし、たくさん食べるとカロリーオーバーになるので、
1日1本までにとどめておくほうが良いでしょう。
シークァーサー
シークヮーサーは、
ノビレチンという成分を含みます。
このノビレチンは優秀で、
- リウマチ
- 骨粗鬆症症
- がん予防
などの効果があると研究結果が出ており、
さらに血糖値や血圧を下げる効果があることもわかってきたのです。
沖縄以外の地域ではなかなか手に入りにくいのですが、
ジュースなどはスーパーでも見かけることが多くなったので
試してみてはいかがでしょう。
はちみつは血糖値を下げてくれる？
古くから、天然の甘味料として広く愛用されているはちみつ。
伝承的には抗菌作用などが注目されていますが、近年、科学的な分析が進み、
はちみつの長所や魅力が改めて明らかになりつつあります。
「低GI」という言葉をご存じですか？
「GI値」とは、「グリセミック・インデックス」の略。
食品ごとの血糖値の上がりやすさを示したもので、
GI値が低いほど血糖値が上がりにくく健康によい食品とされています。
また、「II値（インスリン・インデックス）」という指標もあり、
これも低いほど糖の代謝に必要なインスリンホルモンを過剰に分泌させない、
よい食品とされています。
甘味の強いはちみつは、一般的に高 GI 食品と認識されており、
実際に、百花蜂蜜を GI値87 の高GI食品とする報告があります。
しかしその一方で、ルーマニア産アカシア蜂蜜は、
GI値32の低GI食品であるとの報告もなされているのです。
つまり、蜂蜜は蜜源植物の種類によって GI 値が異なると考えられます。
血糖値を上げない食べ方は？
① １日３食摂取する
血糖値を上げない食べ方は、１日３食（朝、昼、夕）が基本です。
食事を抜くことで、
その後の食事のあとの血糖値がどんどん上がっていくことが報告されています。
また、就寝 3 時間以上前に夕食を済ませておくと、
就寝中の高血糖状態を防ぐことができます。
これは重要ですよね。
② 食物繊維の多いものから摂取する
食事をする時は、
サラダや煮物などの食物繊維が豊富に含まれているものから先に摂取します。
食物繊維を先に摂取する事により、
- 満腹感が得られる
- 糖の吸収を穏やかにする
という効果があります。
主菜（サラダ、煮物）→副菜（肉、魚）→炭水化物（ご飯、パン）
の順に摂取すると、食後血糖値を最も抑えることができます。
糖尿病で血糖値を下げるため、あるいは糖尿病予備軍でも
生活習慣の改善が必要です。
特に食事は大きく血糖値に関係しますので注意してみてくださいね。
血糖値を下げてくれる食材は？はちみつが良い？わかりやすくご説明 おわりに
いかがでしたでしょうか。
食べ方を工夫することで、無理せず血糖値を上がりにくくし、
高血糖の状態を改善することが出来ます。
もし、血糖値が高いと診断されて気になる方は、
- 食材の選び方
- 食事のとり方
に気をつけてくださいね。
カロリーが高い食べ物や暴飲暴食は厳禁ですが、
バナナやはちみつなどで甘みを楽しむこともできますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
